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基礎代謝って何?

1日の消費カロリーの70%を占める基礎代謝とは何かを詳しく解説しています。

ダイエットとの関係が深い基礎代謝とは

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要となるカロリーのこと。安静にしているだけでも消費されるものであり、1日の消費カロリーの70%を占めています。

残りの30%は生活活動代謝と呼ばれており、これは仕事・家事・運動などの身体活動と、食物を摂取することによって起こる代謝の増加(特異動的作用)によるものです。

成人における基礎代謝の消費量が最も多いのは筋肉で、基礎代謝の約40%を占めています。つまり、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなるため痩せやすく、低いほど痩せにくくなるということです。

基礎代謝の平均と変化

厚生労働省による年齢別の平均基礎代謝量は以下の通りです。

年齢/性別 男性 女性
18~29歳 1,550kcal 1,210kcal
30~49歳 1,500kcal 1,170kcal
50~69歳 1,350kcal 1,110kcal
70歳以上 1,220kcal 1,010kcal

基礎代謝は男性17歳前後・女性13歳前後でピークを迎えたのち緩やかに下降、40代に入ると一気にダウンすると言われています。ダイエットの効果が出にくくなるのもこの頃からで、中年太りしてしまう人も多くなっています。

ちなみに1日の総消費エネルギーは

総消費エネルギー量=基礎代謝量×生活活動強度指数

で算出することができます。生活活動強度指数は以下の通りです。

活動強度 活動指数 動作の例
 Ⅰ(低い)  1.3  散歩や買い物など比較的ゆったりとした1時間程度の動作のほかは、座ってテレビを見たり読書をしている場合。
 Ⅱ(やや低い)  1.5  2時間程度の歩行や立ち仕事のほかは、座ったまま事務作業をしたり談話をしている場合。
 Ⅲ(適度)  1.7  1日1時間程度のサイクリングや速歩などの身体活動を行っている場合や、立ち姿勢での作業や1時間程度の肉体労働をしている場合。
 Ⅳ(高い)  1.9  1日1時間程度のハードなトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業のような激しい仕事をしている場合。

表を見れば分かる通り、生活活動強度が大きいほど消費エネルギー量もアップ。散歩や階段の昇り降り・家事などを毎日心がけるだけでも、消費エネルギー量を増やせることが分かります。

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